脂肪を蓄積する遺伝子BMAL1とは？

夕方から夜の過ごし方は質の良い睡眠のためにとても重要です。前々回お話ししましたが、睡眠は寝入り端の3時間がとても重要でしたね。就寝3時間前には夕食を終わらせるようにしてください。

ダイエットの面からもこれは重要なポイントとなります。BMAL1（ビーマルワン）という時計遺伝子は脂肪を作りため込むための酵素を増やしたり、脂肪を分解してエネルギーを産生させる酵素を減らすなど、脂肪を蓄積させる方に働きます。このBMAL1は一日の中でも増減があり、午後10時頃から午前2時頃までは急増します。ですから、その時間帯に食事をするとBMAL1によって効率よく脂肪に変えられ蓄えられてしまうのです。BMAL1は時計遺伝子なので、これも朝日を浴びることでリセットされます。朝から昼間にかけては少なくなっていて、午後2時頃から増え始めます。午後6時以降は大幅に増えていくのです。

どうしても食事時間が遅くなってしまう方は消化の良いものを選ぶようにしましょう。消化が良いものの基準は“加熱されている”、“食物繊維が少ない”、“軟らかい”ものです。野菜は食物繊維が多いですが、肉などに比べれば消化は良いのでサラダなどではなく加熱したおひたしや温野菜などを。たんぱく質でいうと豆腐や貝類、脂肪分の少ない白身の魚などを。湯豆腐や鍋などがいいですね。逆に消化の悪いものの代表は揚げ物類や焼肉など脂っこいものです。これらの食事は消化されるまでに４〜５時間かかることもありますからどうしても食べたい人は日中に食べましょう。

アルコールを飲む場合は適量を就寝の2時間前までに。深酒や寝る直前までの飲酒は入眠効果はあってもその後の睡眠の質を低下させてしまうことがわかっています。

寝る前の仕事メールはストレスの原因に！

夕食後はテレビやパソコンのモニター、スマホやタブレットなどブルーライトを出すものを見ることも控えましょう。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用してメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。寝る前に仕事のメールやLINEでのやりとりをすることも止めた方が無難。良い睡眠の最大の敵はズバリ“ストレス”！メールの内容によっては、新たなストレスや精神的興奮状態を呼び起こし入眠を妨げることに。仕事関係のメールを確認しただけでカフェイン入りコーヒーを２杯飲んだのと同じくらい覚醒効果があったという研究もあります。

寝る前の入浴も良い睡眠のためには欠かせません。就寝1時間前に38~
40℃前後のお湯に20分くらいを目安にゆっくりつかりましょう。ぬるめのお湯にゆったり浸かることで自律神経は副交感神経系にスイッチオフされます。リラックスモードに切り替わることで寝つきが良くなるのです。

もうひとつ寝る前の入浴が良い点は体を温められるから。眠りに就くためには体の深部体温を下げることが必要です。なぜ深部体温を下げるかというと、昼間働き続けて疲れた脳や臓器がオーバーヒートしないよう、温度を下げて休ませてやり疲労回復させるためなのです。

ラベンダーの香りが心地良い眠りへ導く

さて、最後は質の良い睡眠のための環境作りです。寝室の明るさは0.3ルクス以下に。これは“障子越しに見る月明かり”程度の明るさです。メラトニンをしっかり分泌させるために、ほとんど真っ暗かうっすら何とか周りが見える程度の明るさにしましょう。室温は26度、湿度は50~60%が理想です。エアコンはおおよそ3時間で自動停止するようにセットして置くと眠りの質が低下しないことがわかっています。

寝具選びも大切！寝巻きは自然素材のゆったりとしたパジャマを選びましょう。スウェットやジャージ、フリース素材の部屋着は発汗による湿気がこもってしまい眠りの質を低下させます。ベッドや布団、枕などは専門店でアドバイザーの方に聞いてじっくり選んでみて下さい。

ところで、眠気を誘う香りがあるのをご存知ですか？そう、アロマではラベンダーの香りが有名ですね。その他にもシダーウッドというヒノキやスギの香りも有効です。これらのアロマのエッセンシャルオイルをアロマポットやデュフューザーで焚くのがオススメです。意外にもコーヒーのグアテマラやブルーマウンテンの香りも眠りを誘います。でも、コーヒーを淹れて飲んではダメですよ！