炭水化物をしっかりコントロールしましょう

ところで、ダイエットの本当の意味をご存知でしょうか？その語源はギリシア語のdiaitaで、意味は『健康的な人の生き方』なのです。このdiaitaから派生したdiet（ダイエット）という英語も本来の意味は、『日常の食事』『食生活』『食習慣』『減量のための食事療法』であり、日本で使われている『痩せる』という意味ではありません。

私が提唱しているアンチエイジングダイエットとは、痩せるためのダイエットのことではありません。アンチエイジングに“生きる”ための“食の摂り方”、これこそがアンチエイジングダイエットです。したがってアンチエイジングダイエットは、「太っている」「痩せている」は関係ありません。それこそ食生活習慣が崩れだす20代から意識して行ってほしい新・ダイエット方法なのです。今日から早速、炭水化物をコントロールするためのアンチエイジングダイエットの10か条を実行してみてください！

アンチエイジングダイエットの10か条

1.  炭水化物の量を減らす（総摂取エネルギー量の40〜50％以下に）

脳が必要とするブドウ糖の量は1日約120〜150ｇ（熱量にすると480〜600キロカロリー）と言われています。低炭水化物ダイエットは20〜60ｇにまで落とすわけですが、これは日本人には不向きであることはvol.3で述べたとおりです。長続きしなければ意味がありません。総摂取エネルギー量が2000キロカロリーの人では800〜1000キロカロリー分（ブドウ糖換算で200〜250ｇ）を炭水化物で摂るくらいにします。もっと大雑把に言うと、今食べているご飯、パン、麺類、果物などの量を半分〜三分の二くらいになるように心がけましょう。ただし、色々な炭水化物を摂るようにして、バランスは崩さないように。

2. 同じ炭水化物なら低GI値のものを選ぶようにする

従来のGI値は先述したように現実的ではありません。低インスリンな食選びにおいて、覚えておいてもいいのは、「白米なら玄米、雑穀米を」「食パンより全粒粉パンを」「うどんよりそばを」ということくらいでしょうか。しかし、これをずっとかたくなに守る必要はありません。今までの食生活の中にうまく取り入れる工夫を。

3. １日３食を守る

血糖値を出来るだけ上げないようにするには、１回あたりの食事の量を減らして、その代わり回数を増やすという方法があります。実際、以前の糖尿病の食事指導では間食という考え方があり、基本の摂取エネルギー量を１日５回くらいに分けて指導していたのです。ただし１日５回、そこそこの量を摂ってしまえば、意味がありません。やはり３回の食事が基本です。１日１食〜２食では、食事１回あたりの膵臓への負担が大きくなること、空腹時間が長いと次の食事の栄養の吸収も高まり、内臓脂肪蓄積につながります。

4. 主食（ご飯、麺類、パン類などの炭水化物）を食べる前に食物繊維（野菜、根菜類、海藻類、キノコ類）を食べる

低GI値の食品選びに固執するよりも、食事そのものの摂り方を工夫することで、低インスリンな食事は可能です。まずは食物繊維を食事の始めにたっぷりと摂りましょう。我々の研究でもこの食べ方の方が、血糖やインスリンの上がり方がマイルドであることが確認されています。

5. 主食を食べる前に汁物を摂ったり、お酢（食酢、バルサミコ酢）を使う

4.と同じ理屈です。主食のご飯やパンを食べる前に味噌汁、お吸い物、スープなどを食べておいたりすると血糖の上昇が抑えられます。また、酢飯は普通のご飯よりGI値が低くなります。イタリアンやフレンチではパンにバターではなく、オリーブオイルにバルサミコ酢を入れてそれを使うのがポイントです。

6. 加工度の低いもの、旬のものを摂る

加工度の高いもの（精製されたもの）がGI値が高くなる傾向があるのはもうおわかりですね。調理法もあまり凝ったものでなくできるだけ素に近い形で摂る方が低GIであることが言われています。旬のものは栄養価が高く、ビタミン、ミネラルが豊富です。

7. 良質の蛋白質、良質の脂質をしっかり摂る

炭水化物の割合が40〜50％になるので、その分蛋白質、脂質の摂取量は増えることになります。たんぱく質は植物性蛋白質を少し多めに。油脂はマーガリンやショートニングに使われるトランス脂肪酸を取らないように心がけましょう。べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油などn-6系の必須脂肪酸の取りすぎがアレルギーや炎症を促進させることがわかってきました。これらの油を減らしてn-3系の必須脂肪酸（亜麻仁油、えごま油、青身の魚の油）や中鎖脂肪酸のココナッツオイルを多く取るようにします。揚げ物などを食べるなら、家庭やお店で揚げたてをその場ですぐに食べること。時間が経った油は酸化されているのです。

8. 炭水化物の重ね喰い（ラーメン＋チャーハン、うどん＋かやくご飯）は厳禁

最も高インスリンな状態を招く食べ方です。これだけは避けなければいけません。同様に食後すぐに糖分と脂肪分の高い洋菓子系のデザートを沢山摂ることもＮＧです。

9. 一口最低20回咀嚼して、１回の食事時間に20分以上かける

硬めの食品であるほど低GI値であると言われています。普通のご飯と煮込んだおかゆ、玄米を比べてみると、GI値の高い順におかゆ→ご飯→玄米になります。硬めの食材をしっかり噛んで食べる。何のことはありません。昔の我々の祖先は皆、こうした食事をしていたのです。弥生時代に比べ、現代人の食事の際の咀嚼回数は六分の一以下であろうと推測されています。よく噛んでゆっくり食べることで、脳の満腹中枢が少ない食事の量でも刺激され、食べ過ぎも防げるのです。

10. １日20〜30分の運動習慣を

インスリンを出来るだけ出さないようにするのがアンチエイジングダイエットのポイントです。食による低インスリンコントロールを助けるのが運動です。筋肉を使う運動はインスリンの感受性（効き目）をアップさせ、より少ないインスリンで血糖のコントロールが可能となるのでインスリンの節約効果があるのです。因みに１日、7500歩以上歩いている人では、それ以下の人に比べて有意に内臓脂肪の蓄積が少ないことが報告されています。 また、趣味性の高いヨーガやダンスなどを色々と試してみて、自分にあったエクササイズや運動を見つけるのも良い方法です。